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Des habitudes quotidiennes pour un système immunitaire fort et une longévité en bonne santé

Aujourd’hui, nous sommes confrontés à une pandémie de coronavirus dans le monde entier. Nous sommes exposés à différents éléments d’information et de données qui sous-tendent l’évaluation du risque de pandémie. Il existe également une incertitude quant aux implications économiques qui résulteront de la pandémie à court terme. Nous pouvons maintenant suivre le courant, ou mieux encore, choisir de profiter de l’occasion pour réfléchir à ce qui importe vraiment, à la force de notre propre système immunitaire et à la manière de le renforcer encore. Cet article vous fournira des recommandations fondées sur des données probantes sur ce qu’il faut faire pour renforcer votre système immunitaire et vous permettre d’être en meilleure santé et plus longtemps.

DES HABITUDES QUOTIDIENNES POUR UN SYSTÈME IMMUNITAIRE FORT ET UNE BONNE LONGÉVITÉ

Aujourd’hui, nous sommes confrontés à une pandémie de coronavirus dans le monde entier. Cette maladie infectieuse suscite beaucoup de crainte et d’inquiétude dans l’esprit des gens. Nous sommes exposés quotidiennement à différentes informations, ce qui accroît notre anxiété.

Des circonstances comme celle-ci, sont d’un autre côté, une excellente occasion de repenser ce que nous faisons quotidiennement pour renforcer notre première ligne de défense contre toute maladie, coronavirus (COVID-19) inclus, et c’est notre système immunitaire.

Une bonne immunité est dynamique et équilibrée, et lorsque notre comportement quotidien est « Immune Smart », nous ne sommes pas seulement moins malades, mais plus heureux, plus gentils et plus forts pour atteindre une longévité saine.

Nous pouvons optimiser notre santé en incorporant les bases du bon sens : se détendre, avoir un sommeil régénérateur, manger des aliments entièrement nutritifs, boire de l’eau propre, marcher ou faire de l’exercice en plein air, aimer et embrasser le lien humain. Je recommande que nous allions maintenant plus loin, au moins sur les sujets de la bonne nutrition, du sommeil, du mouvement, de la relaxation et du pouvoir de l’esprit.

 

UNE BONNE ALIMENTATION

A FAIRE :

– Mangez des aliments biologiques, des aliments complets, avec beaucoup de légumes et de fruits colorés.

. Ils contiennent beaucoup de flavonoïdes protecteurs, de polyphénols et d’autres phytonutriments, qui ont une activité anti-inflammatoire et antioxydante (1).

. Une consommation plus importante de fruits et de légumes entraîne à la fois des médiateurs pro-inflammatoires et un profil cellulaire immunitaire amélioré (2).

. Viser dix portions par jour.

– Utilisez beaucoup d’herbes et d’épices différentes comme la sauge, le romarin, l’origan qui sont une excellente source d’antioxydants avec une forte teneur en composés phénoliques (15).

– Incluez une bonne source de matières grasses (avocat, huile de coco, huile d’olive, noix et graines) et des sources de protéines de qualité.
– Mangez des légumes fermentés comme les kimchis, la choucroute, les cornichons saumurés… tous les jours. Tous ces aliments favoriseront la diversité du microbiote, qui est liée à une immunité plus forte (3).
– Ajoutez des aliments qui ont des propriétés antimicrobiennes, immunostimulantes et antioxydantes comme l’ail (4,5) et l’ail vieilli (6), le gingembre (7), le curcuma, l’origan, le thym, l’huile de coco…
– Utilisez des champignons médicinaux (reishi, chaga, cordyceps, shiitake…) pour vous aider à vous adapter au stress et à activer et moduler votre réponse immunitaire (8).
– Appliquez une alimentation de restriction de temps et de calories, qui sont des moyens efficaces de stimuler le NAD+, le niveau de glutathion et l’autophagie, et de vous protéger contre la maladie et de renforcer votre résilience contre les agents pathogènes (18).

A NE PAS FAIRE :

– Ne mangez pas d’aliments transformés, d’huiles inflammatoires et de graisses malsaines comme l’huile de canola, la margarine, les huiles de tournesol et autres huiles de graines. Elles sont très inflammatoires, surtout lorsqu’elles sont chauffées et peuvent endommager les membranes cellulaires (20).

– Une consommation moindre de céréales qui peuvent endommager la muqueuse intestinale et provoquer une inflammation chronique (21).

– Éviter une quantité excessive de sucre. La consommation de sucre réduit l’activité de votre système immunitaire d’environ 40 % pendant 5 heures (19).

Tous les aliments transformés, qui endommagent les graisses et les sucres, ont un effet négatif profond sur votre système immunitaire. Ils augmentent l’inflammation et vous conduisent vers des maladies chroniques. Bref, ils n’en valent pas la peine !

Des nutraceutiques que vous pouvez ajouter pour soutenir votre système immunitaire :

1. Curcumine 500-1 000 mg, 2x par jour

2. Quercétine 1000 mg 2x par jour

3. Zinc 30-60 mg par jour

4. N-Acetylcystein 600-900 mg 2x par jour

5. Vitamine D 5.000 UI par jour

6. Vitamine A 10.000-25.000 UI par jour

7. Vitamine C 1-3 g par jour

8. Thé vert ou EGCG 4 tasses par jour;225 mg par jour (EGCG)

9. Resveratrol 100-150 mg, 2x par jour

 

LE SOMMEIL

Pour soutenir votre santé et votre vitalité générales, il est essentiel de bénéficier d’un sommeil de qualité et en quantité suffisante. Le sommeil vous aide à maintenir votre humeur et vos facultés cognitives. Il favorise l’homéostasie physiologique et la résilience. Il existe suffisamment de preuves documentées démontrant que les perturbations du sommeil ont une influence considérable sur le risque de maladies infectieuses, de maladies cardiovasculaires, de cancer et de dépression (9).

– Une bonne nuit de sommeil est votre première ligne de défense contre les maladies infectieuses. Pendant le sommeil, votre corps produit des cytokines qui combattent l’inflammation et l’infection (10).

– Les bonnes habitudes de sommeil commencent en fait dès le matin. Vos yeux possèdent des photorécepteurs qui envoient des signaux au cerveau et aident à réguler votre réponse hormonale. En vous exposant à la lumière du soleil tôt le matin, vous augmentez votre énergie quotidienne ainsi que votre sommeil pour la nuit à venir. L’exposition au soleil tôt le matin est le moyen le plus simple de rétablir votre rythme circadien, dont on sait qu’il affecte le fonctionnement de votre système immunitaire.

– Bien qu’il soit important d’être suffisamment exposé à la lumière du jour, vous devez minimiser l’exposition à la lumière artificielle le soir, en particulier avant de dormir. Lorsque nos yeux transmettent au cerveau des signaux de lumière bleue (que l’on trouve dans les téléphones, les écrans et autres lumières artificielles), le cerveau suppose à tort que nous sommes au sommet de la journée (une zone de lumière du jour maximale). Mais avec cette fausse supposition, il perturbe la sécrétion de mélatonine. La mélatonine est l’hormone du sommeil qui vous aide à atteindre votre sommeil profond et régénérateur. Elle a également une forte activité antioxydante et un effet immunomodulateur (14). Il est donc essentiel, en évitant la lumière bleue avant le sommeil, d’aider votre corps à produire suffisamment de mélatonine. Si vous restez déficient en mélatonine, vous pouvez envisager une supplémentation.

Voici comment vous pouvez favoriser votre sommeil et votre santé en apportant chaque jour quelques changements positifs :

– se coucher et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour

– s’exposer tôt le matin à la lumière du soleil (11)

– faire des exercices légers avant le petit-déjeuner (marche, yoga, etc.)

– trouver le temps de faire des mouvements et des exercices tout au long de la journée

– profiter d’un déjeuner ou d’un dîner léger au moins deux heures avant de dormir

– éviter l’exposition à la lumière bleue deux heures avant le sommeil (led, téléphone, écran d’ordinateur, etc.) (11,13)

– utiliser la gratitude, la respiration profonde, la conscience (12) et d’autres méthodes de relaxation pour atténuer la tension de la journée.

Des suppléments qui peuvent vous aider à dormir :

Mélatonine

5-HTP 100-200 mg 1h avant le sommeil

Taurine 500-2000 mg 1 h avant le sommeil

Magnésium 200-400 mg

les tisanes comme la passiflore, la mélisse, la camomille

 

LE MOUVEMENT

Notre corps est conçu pour bouger, et le mouvement physique est essentiel pour chaque aspect de notre santé.

L’exercice renforce notre cœur, améliore la circulation et le flux lymphatique, nous aide dans la digestion et le métabolisme, renforce notre immunité, réduit l’anxiété, la dépression, et bien plus encore. Il a été démontré qu’un entraînement physique régulier et d’intensité modérée réduit l’incidence des rhumes (16).

Cependant, un surentraînement vous rendra plus vulnérable aux maladies. On sait que des niveaux d’exercice faibles à modérés peuvent renforcer l’immunité grâce à l’action des hormones de croissance sur les mécanismes immunitaires cellulaires et humoraux. Lorsque l’intensité de l’exercice atteint un seuil critique au-delà duquel la libération d’hormones de stress est activée, les bénéfices de l’exercice peuvent être annulés (17).

Le plus important pour votre corps est de pratiquer une activité physique de faible intensité tout au long de la journée, tous les jours. Vous pouvez ajouter un entraînement de haute intensité pendant 20 minutes 3 à 4 fois par semaine. Et quels sont les exercices qui vous conviennent le mieux ? Ceux que vous ferez vous-même !

LA RELAXATION ET LE POUVOIR DE L’ESPRIT

Si le stress à court terme peut être protecteur, le stress à long terme est généralement néfaste. Le stress chronique peut supprimer la réponse immunitaire, induire une inflammation de faible intensité et contribuer de manière significative à la maladie (23,24).

La pratique de la respiration profonde, de la méditation, de la pleine conscience et/ou du yoga peut réduire votre stress, renforcer votre immunité et vous aider à vivre longtemps en bonne santé.

La méditation consciente peut allonger votre télomérase (26), améliorer votre mémoire, réguler l’inflammation, augmenter les niveaux de sérotonine, augmenter les connexions des neurones, réparer notre peau, nos os, nos cartilages, nos cellules musculaires et bien plus encore (27,28,29).

Pratiquer la gratitude augmente votre bonheur, vous aide à dormir et renforce le système immunitaire (25). Il est impossible d’être à la fois reconnaissant et déprimé !

Ne sous-estimez pas le pouvoir de l’esprit et des croyances, dans la guérison de votre corps. Les champs électromagnétiques générés par les pensées et les émotions peuvent affecter l’expression des gènes. Les croyances, vraies ou fausses, positives ou négatives, créatives ou destructrices, influencent chaque cellule du corps (22). Il est donc important de savoir ce que vous pensez, comment vous vous sentez, ce que vous écoutez et avec qui vous passez votre temps.

En conclusion, réfléchissons à un objectif fort dans notre vie et adoptons d’autres bonnes et positives habitudes saines. Notre vie n’en sera que plus significative, plus vitale et plus heureuse. Et grâce à cela, vous êtes sur la bonne voie pour une longévité en bonne santé !

 

Sources

  1. https://nutritionfacts.org/topics/phytonutrients/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29931038
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22356853
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19253339
  5. https://link.springer.com/article/10.1007/s002530100722
  6. https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(11)00231-72fulltext
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23123794
  8. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2018/7271509/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4961463/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31289370
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28162893
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3077056/
  13. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ajhb.23300
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325257/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618098/
  16. https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(06)00782-0/pdf
  17. https://psycnet.apa.org/record/1991-14629-001
  18. https://www.semanticscholar.org/paper/Flipping-the-Metabolic-Switch%3A-Understanding-and-of-Anton-Moehl/f6a941dbe028c4ba01f1ae8e5402c46483718a73
  19. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/26/11/1180/4732762
  20. https://www.researchgate.net/publication/260841316_Heated_Vegetable_Oils_and_Cardiovascular_Disease_Risk_Factors
  21. https://www.mdpi.com/2072-6643/5/3/771
  22. https://www.brucelipton.com/books/biology-of-belief
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24798553
  24. https://www.excli.de/vol16/Sahebkar_Panahi_21072017_proof.pdf
  25. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11999-016-5100-0
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27125139
  27. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.12998
  28. https://www.future-science.com/doi/10.4155/fsoa-2016-0015

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